“熬夜变傻”被证实：人类睡觉时会被”洗脑”，真的别熬夜了
曾几何时，“昨晚睡得好吗”成为清晨的第一缕问候。
你有多久没睡个好觉了？
在2020年《中国睡眠报告》中发现：
人们的睡眠时间平均为6.92小时，普遍在午夜入睡。
与8年前首次发布睡眠报告相比，国人入睡时间晚了1小时以上。
睡得晚、睡得短、睡得浅已成为越来越多人的睡眠状态。
报告显示：
每周熬夜3次以上的人群比上一年增长了10%。
晚睡的年轻人中，一方面是“不愿睡”的主动熬夜者，另一方面是因各种原因“被动晚睡”者。
手机越来越好玩，在人们生活中介入程度越来越深。
”临睡前刷一刷“成为了许多人的深夜习惯。
新经济催生出的直播媒体、滴滴司机、互联网加班大军，则成为了“被动熬夜”的主力军。
经济越发达的地区，睡眠障碍也越多，这一点在全球哪里都一样。
作为“后浪”的年轻人，睡眠问题无疑最大。
以90后、00后为代表，晚睡、睡眠较差、失眠等问题层出不穷。
“舒服不如躺着”，这种舒服逐渐成为了罕见，越来越多的人遭受“失眠”的困扰。
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018睡眠指数》报告显示：
中国人失眠发生率高达38.2%，超过了3亿中国人出现睡眠障碍。
焦虑、抑郁、工作压力大、慢性疾病的存在，也让年轻人的身体亮起红灯，甚至提前衰老。
长期晚睡不仅是多种疾病的重要致病因素，也是损害大脑的诱因之一。
睡眠科学家Matthew Walker曾提出：
睡眠缺乏导致的认知功能下降与阿尔茨海默病的症状相似。
而睡眠充足与否是导致一个人未来会不会患阿尔茨海默病最重要的因素之一。
美国Science杂志上，有一篇研究表示：
在睡觉的时候，大脑中的脑脊液会对大脑进行间断性的清洗。
红色是血液，蓝色是脑脊液。
脑脊液进入之后会清除毒素，比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。
而这样的清洗，只有在入睡后才能做到。
人体的每个器官都有它的工作任务，而大脑是其中工作最辛勤、最活跃的器官。
同时，也是最特殊的。
每个器官都有排出废物的淋巴系统，唯独大脑没有。
美国哈佛大学医学院曾在《现代生物学》杂志上刊登研究报告表示：
睡眠有助于保护“程序性记忆”，这类记忆告诉人们怎样按程序去从事某项工作。
人在睡眠时，大脑仍然在忙碌地工作着。
它在强化对自己白天做过事情的记忆，那些经历会在脑中飞快地重放。
所以，好好睡觉不仅可以清除脑部垃圾，也可以预防变傻。
2
战国时名医文挚对齐威说：
我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。
所以，睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损伤一百天也难以恢复。
在《作息与发病率和死亡率的关系》中发现：
相比于早睡早起的人，晚睡或起床困难的人，“早死”的风险更高。
我们的人体每天都在运作，“日出而作，日落而息”不仅是对生活作息的划分，也是对人体一个具象的时间概念。
如果一味地只是消耗，早晚会有被掏空的一天。
一个健康的生活作息对我们而言至关重要。
TED演讲《一定要睡个好觉，有一个重要原因》中曾讲述睡眠对于身体和大脑的意义：
在大脑紧张工作时，细胞空隙间积累的废物就会一直堆积，只有在睡眠时间，这些废物才能被清除。
就像是做家务，我们会把收拾房间放在没有工作任务的周末。
如果一个月不打扫，家里就会不适合居住。
若长时间不清理大脑的废物，后果会严重得多。
不仅是头脑不清醒，各种精神疾病都可能找上门来。
央视主持人朱迅，曾在日本留学。
为了赚够上大学需要的学费，每天除了正常上学外，还要抽时间去打工，每天的工作时间需要十几个小时。
高强度的工作，每天得不到休息，最终导致朱迅两次患上血管瘤。
回国进入央视工作后，再次高强度的工作，使朱迅大量熬夜，在2007年患上了甲状腺癌。
不得不住院治疗。
李开复在52岁生日来临前查出自己得了第四期淋巴癌，这时候他开始反思自己的生活：
“我年轻的时候很不注重睡眠，大学里每次要考试的时候就会灌咖啡，有时候一个晚上可以喝十杯咖啡不睡觉。
以前我认为睡眠不必定量，其实这话只说对了一半，人的感觉是很精细的，几个小时确实不是最重要的，你应该问问自己的身体。
现在累不累，人还很疲劳吗？
起床眼睛看东西清不清楚，是不是要咖啡才能提神？
睡眠真的太重要，包括年轻人，和那些自认为“睡五个小时就够”的人。
现在，我十点上床就寝，最迟不会超过十一点，晚上睡觉前坚决不碰微信。
经常睡到自然醒，大约五点半到六点半起床，中午再舒服地睡上半小时到一小时的午觉。
这样就可以维持一整天精神饱满、头脑清醒。
我非常希望在这里告诉大家要爱惜自己的健康，不要等到有一天，像我这样几乎后悔，几乎来不及，才知道学会要爱惜自己的身体。”
现代生命科学的研究告诉我们，人的生命运动的本质是电生命的本质。
如果人体没有电了，人的生命也就结束了。
科学家经过长期的研究认为：
一般从20多岁起，就应该不断地给身体充电，以补充电能量的不足，这对增进健康、抵抗疾病、延缓衰老是十分重要的。
3
除了主动熬夜者和被动熬夜者外，还有一种叫拖延熬夜者。
顾名思义，因为自身拖延，导致工作时长被拉长。
其实想一想，我们周围有很多这样的人。
拍一张工作的照片，在凌晨配上一句话：
“比你优秀的人还在努力，我们为什么不拼命？”
再或者上班的时候不工作，将工作在下班后完成，营造出一种“我在努力加班”的氛围。
就好比，有些公司996安排是出于赶产品、交方案、解决bug等问题。
而有些公司996安排为的是“面子工程”。
这类熬夜加班本质上毫无意义，只是做给上面的人看。
所以，“拖延熬夜者”又可以被称为“假装努力者”。
仔细想想，你有什么工作真的需要通过熬夜或通宵来完成的吗？
只有在熬夜时完成的工作，才配称为努力，才会得到收获，才是你认知上最大的误判。
日本作家村上春树，坚持晨跑，从不熬夜。
他在《我的职业是小说家》中说过：
早晨起床后，沏好咖啡，工作四五个小时，一天写四千字。
完成了任务，他便果断放下纸笔，愉快地去做其他事情。
如果每天规定的量没写完，不管发生多大的事，稿子也是第一位。
这种工作模式，就跟工厂车间差不多，每天定时定量生产东西。
绝不多做，也绝不少做。
村上春树认为，当你做一项长期工作，规律性有极大的意义。
这个意思是说，当你养成一种有规律性的工作或生活后，逐渐形成的是一种自律。
这种自律不会对你产生压迫感、不舒服，而是一种自然而然的生活状态。
作家余华也说过，从不熬夜工作，他给自己立下规矩：离开书桌就不想小说里写什么。
包括那些优秀的商界大佬，比如潘石屹，他和夫人张欣经常晒出跑步记录，从不熬夜，坚持跑步。
因为健康投资才是可持续、又有收益的价值投资。
加拿大多伦多大学曾做过一项研究，研究者选取两组志愿者，一组由435名青年人组成，另一组由297名中老年人组成。
两组人分别填写了一份关于他们情绪状态、身体健康程度与一天中最偏爱的时间段等问题的问卷调查。
研究结果发现：
无论什么年龄，习惯早起的人不但能够在一天的工作生活中表现出更好的状态，身体更健康，也更容易在生活中感到幸福。
与此同时，悉尼大学的一项心理研究得出了与此类似的结论：
习惯早起的人通常更和善，更少出现以自我为中心的性情。
南怀瑾说：
能控制早晨的人，才能控制人生。
为什么说重要的决策不能在深夜做，夜晚人们会思维不清晰，容易做出错误的判断。
而清晨不同，它是一天之中最宝贵的时光，也是值得沉思的恰当时机。
心理学家Amantha Imber博士建议尽可能在上午11点之前做出主要决定：
如果必须在晚些时候做出决定，建议在不做任何选择的情况下休息一下，因为如果不给大脑适当的休息，“决策疲劳”是很难修复的。
如果你知道你要在下午4点做一个重要的决定，那么在那之前安排一些休息时间。
忙碌的职场状态，让很多人必备了一项技能，“多线操作”。
它营造出一种非常忙碌的工作状态，让你感觉到充实甚至有价值。
实际上，这是一种“穷忙”。
时间久了，只会让人深感疲惫，不知不觉中懈怠了自己的健康。
4
有人把生命画成电量表：
00后的人生也不过剩余21170天；90后剩余17520天；80后13870天；70后10220天；60后6570天；50后仅仅剩余2920天……
那么，你的生命余额还有多少天呢？
中国每年猝死人口达55万，而熬夜猝死仅需要简单的5个步骤。
你又走到哪一步了呢？
熬夜完成的工作，你会发现效率并没有那么高，也不够优质。
而早起完成一项工作，或思考一件事情，效率会更高、思维更清晰，往往能令人心悦神怡。
如果你习惯晚睡，那为什么不尝试早起呢？
在早晨，你会更容易完成那些需要个人自律才能做到的事情。
有句话说：
早起与晚睡的人生，是两种人生。
我想这句话定义的不是成功，而是你有多自律、多强大的意志力，来换取更加自由的人生。
还有什么比健康更自由的人生呢？
如果你无法改变晚睡的习惯，不妨尝试早起的人生。
更多文章：
我们为什么要睡觉？困扰科学家几十年的谜团，终于有了答案
包括人类在内的许多生物，为什么每天都要花费近三分之一的时间睡觉？长期睡眠不足，为什么会导致人类和其他动物出现严重的健康问题?
为什么婴儿的睡眠时间要比成年人长？为什么年纪越大睡眠越少？
这些困扰科学家几十年的谜团，如今，终于有了答案。
近日，一个由美国加州大学洛杉矶分校领导的科学家团队，报告了睡眠对我们健康至关重要的原因，以及大脑在睡眠中是如何进行损伤修复的。
研究人员发现，在生命的早期（如婴儿时期），睡眠有助于大脑的发育，但随后，睡眠就扮演了一个全新的角色，即帮助大脑清理垃圾、修复损伤。
具体而言，在2.5岁之前，大脑发育非常迅速。尤其是在熟睡时，年轻的大脑正忙于建立和加强神经元彼此之间的连接。
然而，在两岁半之后，睡眠的主要目的，从大脑的构建转变为大脑的维护和修复，这也是它在我们今后人生中都将扮演的角色。
这也是首次证明，睡眠作用的戏剧性变化，发生在大约2岁半的时候。相关成果于9月18日发表在著名学术期刊《科学进展》杂志上。
加州大学洛杉矶分校的生物学和生理学教授Gina Poe从事睡眠研究已有30多年，也是这项研究的资深作者，她说:“在熟睡的时候，不要叫醒婴儿——因为在他们睡觉的时候，他们的大脑正在做十分重要的工作。”
解开睡眠的奥秘
睡眠时间大致可以分为REM(快速眼动睡眠)和NREM(非快速眼动睡眠)。通俗地说，快速眼动睡眠通常被称为“深度睡眠”，但是，有关深度睡眠的作用，仍然是一个不确定的问题。
为了解答有关睡眠长久以来的疑问，包括神经科学、生物学、数学和统计学方面有专长的科学家团队，利用60多项涉及人类和其他哺乳动物的睡眠研究数据，对睡眠进行了迄今为止最全面的研究分析。
他们分析了整个生命发育过程中的睡眠数据——包括总睡眠时间、快速眼动睡眠时间、大脑大小和身体大小——并建立了一个数学模型来解释睡眠是如何随着大脑和身体大小变化的。
新的模型将大脑简化为一系列简单的方程式，这些方程式捕捉大脑如何使用能量来处理信息(然后必须对信息进行重组)。然后，研究人员输入了从睡眠时间、代谢率和大脑大小的各种研究数据，这些研究对象还包括从婴儿到青少年的数十名参与者。
通过确定快速眼动和非快速眼动在总睡眠时间中的比例，以及大脑大小等其他因素，研究人员能够使用这个模型来预测它们各自的目的。
研究人员发现，所有的动物在清醒的时候，都会自然地经历一定程度的神经损伤，由此产生的碎片，包括神经元内受损的基因和蛋白质，会累积并导致大脑疾病。
而睡眠有助于修复这种损伤、清理垃圾——本质上也就是在清理大脑，清理掉那些可能导致严重疾病的垃圾。
此外，研究人员还发现，在大脑发育过程中，快速眼动睡眠会随着大脑体积的增大而减少。新生儿50%的睡眠时间是快速眼动睡眠，10岁时降至25%，并随着年龄的增长继续下降。
尤其是在2.5岁左右的时候，研究人员观察到一个突然的变化，即大部分睡眠时间从快速眼动期转变为非快速眼动期，也就是从熟睡阶段，转化到非熟睡阶段。
换句话说，成年人睡眠较少的部分原因是，他们不再需要形成那么多新的神经连接。
而且，这一现象在几乎所有动物中都存在，当所有物种达到相当于人类大约2岁半的发育年龄时，它们快速眼动睡眠的时间都急剧下降。无论研究对象是兔子、老鼠、猪还是人类，在这一点之前和之后的快速眼动睡眠时间比例大致相同。
保证足够睡眠，至关重要
“睡眠和食物一样重要，”Poe说，“不可思议的是，睡眠与我们神经系统的需求是如此匹配。当我们睡觉时，我们的大脑并没有休息。”
Poe补充说，长期睡眠不足可能会导致长期的健康问题，如痴呆和其他认知障碍、糖尿病和肥胖等。所以当你开始感到累的时候，不要和它作斗争——一定要去睡觉。
对于大多数成年人来说，每晚有规律地睡七个半小时是正常的，当然躺着玩手机的时间不算在内。在一整夜的睡眠中，成年人有五个快速眼动周期，每个周期则可以做几个梦。所以，熟睡的时候多做几个舒服的美梦，你的大脑也会感谢你。
加州大学洛杉矶分校的生态、进化生物学和计算医学教授、资深作者Van Savage和他的同事们认为，几乎所有的大脑修复都是在睡眠中进行的。
Savage说:“上大学的时候，我拼命熬夜，开夜车，现在觉得这是个错误。如果能睡个好觉，我就会过得更好。现在当我感到累的时候，我一点也不觉得睡觉有什么罪恶感了。”
理论物理学家杰弗里·韦斯特(Geoffrey West)则表示，通过观察睡眠以及睡眠是如何变化的，你可以洞察到大脑发育的一些真正基础。大脑在睡眠时进行重组和修复，就好比夜间为避免扰乱正常交通而进行的道路维修。
更重要的是，Poe表示，晚上睡个好觉，是这个世界上最好的良药，而且它是免费的。
更多文章：
每天只睡5个小时也能精力充沛？大脑处理疲惫感竟如此智能？
在现代社会中，年轻人除了最缺钱，还最缺什么呢？当然是最缺少睡眠了，现代生活节奏快，工作压力也是很大，因此很多年轻人为了拥有自己的空间。经常熬夜早起，但是所有人都知道，一旦发生睡眠的不足，会造成很多糟糕的后果，那么最直接的感受就是困到不能自拔。不论是上课或者是开会，甚至有的人在开车时都会睡着。
晚上不睡白天崩溃，这是一个普遍的事实。最近十分有名的学术期刊杂志science刊登了一篇关于睡眠的最新研究的文献，而这篇文献则是来自中科院的专家和北京大学知名的脑科研究组,以及中科院的科学与智能技术卓越创新中心。他们合作揭示了人类困意究竟是在大脑内如何产生的。
首先专家们提前在小白鼠的大脑中寻找到了神经元。这些神经元能够调控困意，当专家们人为干预去减少这些神经元，果真使得小白鼠每天需要的睡眠时间大大的减少——这相当于人类每天可以少睡三个小时，而且还不会犯困。
研究人员在此指出，睡眠行为的核心特征就是睡眠稳态调控也就意味着随着清醒时间的延长，困意是逐渐增加的，困意累积后，最终导致睡眠，而睡眠则是困意被逐渐消解的过程。这其中，困意其实是有一种叫腺苷的分子不断积累有关。腺苷是一种细胞能量分子的副产物，那简单来说，如果一个人清醒的越久，细胞外的腺苷分子也就越多，越多的时候他们与相应的受体就会相结合，从而抑制了神经活动，因此人就会越来越犯困。
但是不得不问，大脑究竟是如何调控腺苷分子的释放和积累的？过去是因为科学技术的制约，人们了解的不是很多，而在这项研究当中，一位教授开发出了一种新型的腺苷探针。这个探针能够通过荧光的强度变化来了解腺苷浓度的变化，根据杂志上的介绍，传统的办法只有10分钟才能检测出腺苷的浓度，但是这个新的办法却能够在1/10秒内看到新的变化。
于是几个组的科学家们就利用了这种手段，在小白鼠的基底前脑区，也就是调控睡眠和觉醒的关键大脑组织区域，观察了细胞外腺苷浓度的变化，结果观察到果然和他们所想的一致，这些现象都在告知着人类神经元的活动与腺苷的浓度变化息息相关。
于是科学家团队的另外一些成员则进一步利用钙成像和光遗传学等技术，在这片区域找到了负责调控腺苷释放的两类神经元——乙酰胆碱能神经元和谷氨酸能神经元。除此之外还有重大的突破，谷氨酸能神经元的活动是引起细胞外腺苷积累的主要因素。
因此在场的各位专家们都提出提问，假设谷氨酸的神经元不起作用或者是少起一些作用，可以判定的是，腺苷的积累就会逐步减少，在这种程度上是否可以减少困意呢？为了检验他们的这种猜测，研究人员又开始人为手动摧毁小鼠基底前脑区的谷氨酸能神经元，他们发现小白鼠清醒的时间果然显著增加了，相比对照组这些小白鼠在一整天内少睡的时间可以高达20%，整个晚上他们几乎从不犯困。
科学家们指出，在长时间清醒而积累的困意中，大脑基底前脑缺谷氨酸能神经元果然是出演了这样的角色，因为这些神经元一方面维持和促进了人类的觉醒状态，同时又通过刺激腺苷释放导致了困意的增加。
虽然在目前研究人员们只能采用有创伤性的办法来干预调控睡眠，但不得不说这组神经元提供了一个潜在的靶点，在后来或许可以用于治疗睡眠相关的问题，也许在不久之后，科学家们基于此能开发出一种新型的药物，能够让我们更加灵活的去调节自己的睡眠时间，并且避免了很大程度上犯困所造成的危险。